Стандартные фитнес-схемы становятся эффективными, только если подстроить их под себя. Многое зависит от типа фигуры, под него подбирается система питания и тренировочный режим.
Сначала нужно определить свой тип фигуры. В некоторых случаях для этого достаточно просто посмотреть в зеркало.
Как определить тип фигуры?
Посмотри в зеркало, чтобы определить, какая часть тела кажется визуально больше: верхняя или нижняя. Если определить визуально не получилось, то измерь окружность бедер в самом широком месте и талии в самом узком. Определи, как соотносятся между собой эти значения и интерпретируй результат так:
- меньше 0,8 — тип груша;
- 0,8 или больше — тип яблоко.
Следующий шаг — определение соматотипа, это конституция тела. Этот признак легко определить по внешней оценке:
- эктоморф. Узкая грудная клетка, тонкие конечности, субтильность каждой части тела. Проблемы с лишним весом не свойственны, напротив, этим людям сложно набрать свой нормальный вес;
- мезоморф. Довольно развитая мышечная система, небольшой процент подкожного жира. При отсутствии правильного питания лишний вес набирается легко, но и сбрасывается он тоже легко, при минимальных усилиях;
- эндоморф. Высокий процент подкожного жира, округлые очертания тела. Про таких людей обычно говорят, что у них широкая кость. Лишний вес приходит очень легко, избавиться от него сложно. Необходимо постоянно придерживаться правильного питания с преобладанием постных белков и минимальным количеством легких углеводов.
При планировании тренировочного режима учитываются обе характеристики.
Яблоко
Оптимальная периодичность тренировок — трижды в неделю. Самые предпочтительные упражнения:
- подъем веса в положении стоя;
- мертвые тяги;
- разные вариации выпадов, особенно со скручиванием корпуса.
Эндоморфам важно стремиться к достижению естественных пропорций тела. Для этого им требуется комплекс из интенсивного кардио в сочетании с такими упражнениями:
- боковая планка;
- отжимания;
- жим гантели одной рукой в положении стоя.
Груша
Тренировки эктоморфа с таким телосложением должны быть направлены на верхнюю часть тела. Основное воздействие должно приходиться на крупные мышцы плечевого пояса, это позволит уравновесить низ. Хорошим упражнением будет приседания с жимом веса над головой, оно обеспечит равномерное развитие тела.
Мезоморфам нужно работать одновременно над плечевым поясом и нижней частью тела. Они могут выбрать для себя приседания плие с отягощением.
Эндоморфам типажа груша приходится сложнее всего, так как лишние килограммы откладываются у них преимущественно в нижней части тела. Чтобы от них избавиться, приходится прилагать много усилий. В программе должны быть циклические кардио-тренинги продолжительностью не менее 40 минут. Таких должно быть не менее трех в неделю. Также нужны силовые упражнения: заведение гантелей за голову в положении лежа, разные виды приседаний и выпадов с отягощением. Силовой тренинг можно проводить дважды в неделю.
