Вы можете очень эффективно тренироваться дома и даже увеличить размер своих мышц. Попробуйте эти 8 упражнений, которые заменят часовую тренировку в тренажерном зале.
Разминка
Подпрыгивание на месте, расставляя ноги в стороны и хлопая в ладоши, – отличная тренировка. Прыгайте на месте в течение пяти минут в быстром темпе, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой.
Разминочные упражнения
Не пренебрегайте разминочными упражнениями, поскольку они являются единственным способом подготовить мышцы к силовым упражнениям.
1 упражнение – выпады
Начнем тренировку с ног. Положите руки на талию и расставьте ноги на ширине плеч. Выполните шаги вперед, сгибая ноги под прямым углом. Сделайте 20-25 выпадов.
2 упражнение – боковые выпады
Встаньте на месте и расставьте ноги. Приседайте на одной ноге с согнутым коленом, но не выводите колено из-под пальцев ног. Повторите это движение 15 раз на каждую ногу. Не подавайте свое тело слишком далеко вперед.
Боковые приседания
3 упражнение – короткие приседания
Это простое упражнение придаст вашим бедрам красивую форму.
Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Приседайте неглубоко и отводите таз назад. Выполните 50-60 приседаний.
4 упражнение – ягодичный мостик
Исходное положение – лягте на спину и согните колени. На счет 1-2-3 поднимите таз как можно выше. В высшей точке задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Не опускайте таз полностью на пол. Держите бедра напряженными на протяжении всего упражнения. Повторите 20-25 раз.
Ягодичный мостик
5 упражнение – отжимания
Это многосуставное упражнение укрепит ваши плечи, бицепсы, мышцы спины и живота. Начните в положении лежа с опорой на широко расставленные руки. Выполните 10-15 отжиманий. Если отжимания не удаются, можно использовать колени.
Отжимания
6 упражнение – скручивания
Простые упражнения на скручивание для мышц живота помогут вам избавиться от жира в этой области. Начните в положении лежа с вытянутыми перед грудью руками, на уровне груди. Выполняйте упражнения на скручивание – следите за руками и поднимайте верхнюю часть тела, пока не почувствуете жжение в животе. Повторите 25-30 раз.
7 упражнение – бокс
Сядьте, широко расставив ноги и опустив их как можно ниже. Согните руки в локтях и примите боксерскую позицию. Поместите коробку на уровне глаз на 2-3 минуты. Не опускайтесь ниже и не расслабляйте ноги. Это аэробное упражнение помогает сжигать жир.
8 упражнение – скалолаз
Выполняйте приседания так, как если бы вы отжимались. Чередуйте правое колено и левый локоть, левое колено и правый локоть в быстром темпе. Выполняйте в течение 5 минут.
Заминка
Разминка должна представлять собой расслабляющую растяжку.
Разминочные упражнения
Больше упражнений для всех групп мышц можно найти в разделе “Мой тренер”. Выполняйте эти упражнения каждый второй день, и в течение месяца вы заметите, что ваши мышцы стали заметно более подтянутыми.
