Фитнес дома для начинающих. 8 упражнений

Вы можете очень эффективно тренироваться дома и даже увеличить размер своих мышц. Попробуйте эти 8 упражнений, которые заменят часовую тренировку в тренажерном зале.

Разминка

Подпрыгивание на месте, расставляя ноги в стороны и хлопая в ладоши, — отличная тренировка. Прыгайте на месте в течение пяти минут в быстром темпе, расставив ноги в стороны и подняв руки над головой.

Домашний фитнес для начинающих. 8 упражнений

Разминочные упражнения

Не пренебрегайте разминочными упражнениями, поскольку они являются единственным способом подготовить мышцы к силовым упражнениям.

1 упражнение – выпады

Начнем тренировку с ног. Положите руки на талию и расставьте ноги на ширине плеч. Выполните шаги вперед, сгибая ноги под прямым углом. Сделайте 20-25 выпадов.

2 упражнение – боковые выпады

Встаньте на месте и расставьте ноги. Приседайте на одной ноге с согнутым коленом, но не выводите колено из-под пальцев ног. Повторите это движение 15 раз на каждую ногу. Не подавайте свое тело слишком далеко вперед.

Домашний фитнес для начинающих. 8 упражнений

Боковые приседания

3 упражнение – короткие приседания

Это простое упражнение придаст вашим бедрам красивую форму.

Поставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Приседайте неглубоко и отводите таз назад. Выполните 50-60 приседаний.

4 упражнение – ягодичный мостик

Исходное положение — лягте на спину и согните колени. На счет 1-2-3 поднимите таз как можно выше. В высшей точке задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Не опускайте таз полностью на пол. Держите бедра напряженными на протяжении всего упражнения. Повторите 20-25 раз.

Домашний фитнес для начинающих. 8 упражнений

Ягодичный мостик

5 упражнение – отжимания

Это многосуставное упражнение укрепит ваши плечи, бицепсы, мышцы спины и живота. Начните в положении лежа с опорой на широко расставленные руки. Выполните 10-15 отжиманий. Если отжимания не удаются, можно использовать колени.

Домашний фитнес для начинающих. 8 упражнений

Отжимания

6 упражнение – скручивания

Простые упражнения на скручивание для мышц живота помогут вам избавиться от жира в этой области. Начните в положении лежа с вытянутыми перед грудью руками, на уровне груди. Выполняйте упражнения на скручивание — следите за руками и поднимайте верхнюю часть тела, пока не почувствуете жжение в животе. Повторите 25-30 раз.

7 упражнение – бокс

Сядьте, широко расставив ноги и опустив их как можно ниже. Согните руки в локтях и примите боксерскую позицию. Поместите коробку на уровне глаз на 2-3 минуты. Не опускайтесь ниже и не расслабляйте ноги. Это аэробное упражнение помогает сжигать жир.

8 упражнение – скалолаз

Выполняйте приседания так, как если бы вы отжимались. Чередуйте правое колено и левый локоть, левое колено и правый локоть в быстром темпе. Выполняйте в течение 5 минут.

Заминка

Разминка должна представлять собой расслабляющую растяжку.

Домашний фитнес для начинающих. 8 упражнений

Разминочные упражнения

Больше упражнений для всех групп мышц можно найти в разделе «Мой тренер». Выполняйте эти упражнения каждый второй день, и в течение месяца вы заметите, что ваши мышцы стали заметно более подтянутыми.

Оцените статью
Добавить комментарий