Среди множества упражнений для мышц плечевого пояса, да и не только, отжимания занимают особое место. В первую очередь из-за сочетания доступности и эффективности. Способов выполнения этого упражнения есть великое множество, что-то я уже освещал на канале, что-то еще только собираюсь обсудить.
Сегодня хотел поговорить о так называемых взрывных, или плиометрических отжиманиях. Это отжимания, выполняемые с ускорением в позитивной фазе, то есть во время распрямления рук.
Сначала – для чего они. В первую очередь это способ шокировать мышцы непривычной нагрузкой, когда обычные отжимания со своим весом для вас уже стали слишком легкими. Можно, конечно, или добавить отягощение, или вообще перейти на жим лежа, но взрывные отжимания, кроме самих мышц, еще тренируют их способность работать с ускорением, то есть работает еще нервная система.
Также такие отжимания могут позволить пробить застой в жиме лежа, который бывает практически у всех в разное время. Если после обычной жимовой тренировки в течение нескольких недель добавлять два-три подхода таких отжиманий, то это здорово поможет улучшить начало подъема штанги от груди при жиме, то есть самую сложную часть.
Такие отжимания подходят и для бойцов разных стилей, использующих ударную технику. В этом случае лучше концентрироваться на максимальном ускорении не в начале движения, а в самом конце, перед распрямлением рук.
А вот для наращивания объема они не слишком подходят, это именно функциональное упражнение.
Способов выполнения много, но основных, в целом, два – с отрывом рук от пола и без него. С отрывом, конечно, труднее, вы должны оттолкнуться так, чтобы оторваться от земли, со временем надо стараться увеличить высоту прыжка. Есть варианты, когда идет отрыв и рук, и ног. Это уже для профи воркаута.
И немного расскажу об основных ошибках. Первая – это когда пытаются выполнять взрывные отжимания на брусьях и при этом слишком низко опускаются, плечи ниже локтей. Это прямой путь к травме плечевых суставов. Возможно, не сразу, но это скажется. Не надо проваливаться слишком низко на брусьях. И вторая ошибка, не такая опасная, но крадущая эффективность упражнения – это попытка выпрыгнуть после отжимания не за счет силы толчка руками, а за счет болтающейся поясницы. Старайтесь держать все тело жестко, от носков ног до плечей, это тяжело, но будет оправдано результатом тренировок.
