Что приготовить на завтрак?

Кто-то любит плотно есть по утрам, другие ограничиваются чем-то небольшим и легким, так как аппетит приходит к ним позднее. И те, и другие периодически задаются вопросом, что приготовить на завтрак. Всем хочется питаться разнообразно и полезно, радовать себя и свою семью новыми блюдами, но при этом не тратить много времени на приготовление по утрам. В этой статье ты найдешь множество идей завтрака для взрослых и детей, беременных женщин, спортсменов, диабетиков, для похудения.

Правильный завтрак — это не просто прием пищи, а профилактика ожирения и связанных с ним заболеваний. Научные исследования показали, что привычка не есть по утрам замедляет метаболизм на 7-8%. Следствием становится появление лишнего веса в среднем на 3-5 кг в год, что через несколько лет приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем.

Перерыв между приемами в ночное время составляет не менее десяти часов, за этот период обменные процессы успевают замедлиться. Во сне тело не совершает физической активности, энергия нужна ему только для поддержания функционирования внутренних органов. Но после пробуждения потребность в питательных веществах возрастает. Если еда не поступит вовремя, то на почве голодания возрастет уровень катаболизма, сопровождающийся высоким уровнем стресса. Именно поэтому специалисты в области питания настаивают, что первый прием пищи должен быть плотным.

Рекомендации по приготовлению

Диетологи дают советы, как и чем лучше завтракать, это основные принципы:

• отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам. Если переесть с самого утра, то сонливость и слабость будут беспокоить в течение всего дня;
• при выборе рецептов нужно учитывать свое состояние здоровья, образ жизни, цели в спорте и фитнесе. Работникам умственного белка по утрам обязательно нужны углеводы, людям с повышенной физической активностью необходимо получать больше белка;
• утренние часы — не лучшее время для кулинарных подвигов, поэтому стоит обратить внимание на вкусные и простые завтраки;
• очень важно учитывать свои вкусовые пристрастия и все пожелания. Во время первого приема пищи формируется настроение на предстоящий день;
• не стоит есть впопыхах, сэкономить много времени не получится, зато заработать таким образом несварение будет очень просто.

На утреннюю трапезу должно приходиться примерно 20-25% от суточной калорийности рациона. Сбалансированный прием пищи включает в себя белковую, углеводную составляющую и полезные жиры, а также пищевые волокна, витамины и минералы.

Белки

Белковые продукты питают и форсируют метаболизм, из них организм получает аминокислоты и использует их в качестве строительного материала для своих клеток. В среднем взрослому человеку в день необходимо 1-1,5 грамма белка на каждый килограмм веса. Примерно треть от этого количества должна поступать с завтраком.

Белковый компонент утреннего меню может быть таким:

• отварные яйца, омлет, яичница. Из яиц можно получить не только много белка, но и витамины B12 и D, фосфор, цинк, магний, железо;
• творог. Можно есть с добавлением фруктов, ягод, зелени, приготовить из творога запеканку или сырники. Он является лучшим источником кальция, предпочтительно выбирать 5-9% жирности;
• натуральный йогурт без искусственных добавок, только из молока и закваски. Необходим для здоровья кишечника, способствует увеличению числа полезных бактерий;
• белое мясо курицы или индейки. Здоровая альтернатива колбасным изделиям, приносит длительную сытость;
• твердый сыр. Отлично дополнит бутерброд с отварным нежирным мясом.

Углеводы

Предоставляют энергию для физической и умственной активности. Сторонники правильного питания стараются избегать легких углеводов, заменяя их на сложные. Но даже те, кто на пп, могут себе позволить выпечку и сладости в первой половине дня.

Получить питательные углеводы можно из:

• цельнозерновых круп. Пшенная или перловая каша, овсянка или гречка, приготовленные на воде или нежирном молоке заботятся о здоровье пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Чтобы завтрак был полезным и вкусным, в кашу можно добавить фрукты или сухофрукты;
• хлопья. Если к хлопьям из цельных злаков добавить семечки, орехи, ягоды, сухофрукты, то получатся идеальные мюсли. Те, что продаются в готовом виде, не подойдут, в них слишком много подсластителей и прочих нежелательных добавок;
• бездрожжевой хлеб из цельнозерновой муки. Бутерброды станут по-настоящему полезным блюдом, если использовать такой хлеб. В нем много клетчатки и витаминов группы B.

Если хочется побаловать себя чем-то сладким, то нужно помнить о чувстве мере. На десерт должно приходиться не более 100-120 калорий, тогда организм успеет переработать энергию, не перенаправляя ее в жировые отложения.

Жиры

Полезные жиры необходимы в качестве источника энергии, а также для производства гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов и других важных процессов. На них должно приходиться не менее 20% от калорийности завтрака. Получить этот ценный компонент можно из:

орехов, чтобы сохранить пользу, не стоит их обжаривать;

• авокадо;
• растительных масел;
• сливочного масла, в день рекомендуется употреблять по 10-20 граммов, получить необходимое количество утром;
• тунца и рыбы из семейства лососевых.

Часто девушки отказываются от жиров, считая, что они станут причиной появления лишнего веса. В результате они сталкиваются с ухудшением состояния волос и ногтей. Исследования показали, что умеренное поступление жирных кислот необходимо организму для запуска процесса жиросжигания. Для доказательства этого факта ученые набрали добровольцев и разделили их на две группы. Соотношение белков, жиров и углеводов за завтраком для первой группы составило 20-45-35%, для второй — 20-10-70%. За два месяца эксперимента участники из первой группы сожгли больше жировых отложений, чем из второй. Исследователи утверждают, что объяснение в употреблении полезных жиров вместо высокоуглеводной пищи. Это и есть ответ на вопрос, что лучше есть на завтрак для похудения и стабилизации веса.

Что нельзя есть на завтрак?

Многие не могут представить себе начало хорошего дня без чашки кофе. Но мало кто знает, что ограничить потребление кофеина стоит не только при наличии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистого здоровья. Кофеин способствует сильному повышению кислотности желудочного сока. Это означает, что если регулярно пить кофе на пустой желудок, то можно столкнуться с изжогой, гастритом и даже язвой. Зеленый чай обладает таким же тонизирующим эффектом, но не обладает негативными побочными действиями. Если отказываться от кофе не хочется, то нужно пить только после еды.

Эти продукты неуместны для употребления по утрам, некоторые вовсе не совместимы со здоровым питанием:

• колбасы, сосиски, копчености и прочие продукты с высоким содержанием соли и химических добавок;
• магазинные сухие завтрака, которые изобилуют сахарами. После их употребления резко подскакивает уровень сахара в крови, поджелудочная железа вынуждена произвести больше инсулина для нейтрализации. В результате уровень сахара опять снижается, человек вновь испытывает голод. То же самое происходит при употреблении каш быстрого приготовления;
• жаренные в большом количестве жира блюда;
• цитрусовые фрукты и другая кислая еда. Негативно влияют на слизистую оболочку желудка;
• сдобная выпечка, практически полностью состоит из легких углеводов.

Для похудения

Маленький легкий завтрак — не лучший выбор для того, кто хочет похудеть. Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, после такой трапезы будет проще в течение дня держать аппетит под контролем. Эти рецепты отлично подойдут, для каждого указана калорийность.

Авокадо, запеченный с яйцом

Популярность этого фрукта объясняется его уникальными свойствами и универсальным вкусом. Он содержит много полезных жирных кислот и витаминов, по вкусовым качествам подходит к сладким и несладким блюдам.

Авокадо разрезается вдоль на две части, из него извлекается косточка. Далее потребуется приготовить начинку: взбить в миске яйцо, посолить и поперчить по вкусу, можно добавить нарезанные кубиками помидор или болгарский перец. Смесь заливается в половинки авокадо, где раньше была косточка. Половинки отправляются в разогретую до 200 градусов духовку, время приготовления — 15 минут. За 5 минут до готовности можно посыпать их натертым сыром. Калорийность готового блюда — 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фрукты — это самый витаминный компонент рациона, в них много питательных углеводов и клетчатки. Чтобы получить больше пользы, лучше отдавать предпочтение сезонным плодам.

Ингредиенты могут быть любыми, например, по половинке яблока и груши, горсть ягод, несколько кусочков дыни. Заправляется салат натуральным йогуртом, чтобы повысить содержание белка, можно добавить творог. Блюдо станет более оригинальным, если добавить немного лимонного сока и мяты. Энергетическая ценность составит около 250 калорий, салат с бананом или виноградом будет более калорийным.

Смузи из фруктов и сельдерея

Самый быстрый и вкусный завтрак — это смузи. Погрузить ингредиенты в чашу блендера и смешать их можно за несколько минут, это подходит для ленивых и занятых людей. Потребуется очищенное от сердцевины яблоко, прямо в кожуре, один очищенный киви, пара стеблей сельдерея, для сладости можно добавить половинку банана. В качестве протеиновой добавки можно использовать творог или пару ложек ореховой пасты. Если смузи выйдет очень густым, в него стоит добавить немного воды. Калорийность будет составлять 250-300 калорий.

Овсянка с клубникой

В овсянке содержится много ценных компонентов, ее главные заслуги — нормализация пищеварения и улучшение состояния кожи. Чем крупнее помол, тем больше пользы принесет готовое блюдо, но и вариться такая каша будет дольше. Чтобы сэкономить время, можно загрузить компоненты в мультиварку и поставить программу на отложенный старт с вечера.

На одну порцию необходимо 3-4 столовых ложки хлопьев, чтобы каша была жидкой, на это количество берется 200-250 мл воды или молока, если нужно получить густую консистенцию — не более 150 мл. Продолжительность варки составляет от 5 до 25 минут, ее указывают на упаковке. После приготовления в тарелку добавляют нарезанную клубнику. Калорийность без молока составит 320 калорий, на молоке — до 350.

Для детей

Для детей дошкольного и школьного возраста завтракать особенно важно. Это не только профилактика детского ожирения, но и формирование полезной привычки на всю жизнь. Если у ребенка по утрам отсутствует аппетит, это может указывать на недостаток сна. Дошколята обычно завтракают в садике, но если дорога занимает много времени, то лучше поесть перед выходом. Для школьника суточная калорийность составляет около 1800 калорий, примерно четверть должна приходиться на первый прием пищи.

Рекомендуется выбирать щадящие методы кулинарной обработки: варка, запекание, тушение. Дети оценят прикольные способы украшения и подачи блюд. Самая обычная каша станет интереснее, если выложить на ней фруктами или ягодами улыбающуюся мордочку. В интернете можно найти много фото простых, но привлекательных украшений для детских блюд.

Каша из смеси круп

Злаковая смесь выходит интересной по вкусу, она может стать любимым блюдом для всей семьи. Потребуется по четверти стакана риса, гречки и перловки, с вечера нужно их промыть и залить водой на ночь. Утром вода сливается и заливается двумя стаканами молока, к крупам добавляется нашинкованная соломкой морковь, сахар и соль по вкусу. Емкость ставится на огонь и варится после закипания 20-25 минут, за несколько минут до готовности добавить немного сливочного масла и изюма. Можно готовить в мультиварке.

Омлет с брокколи

Среди рецептов блюд на завтрак омлет всегда пользуется особенным спросом. Его любят дети и взрослые, это сбалансированное и сытное блюдо, особенно при добавлении овощей. Потребуется предварительно приготовить в пароварке одну морковь и несколько соцветий брокколи, это займет около 15 минут. Чтобы ускорить процесс, можно использовать пароварку для микроволновки. Нарезанные овощи заливаются смесью из трех взбитых яиц с добавлением трех столовых ложек молока и соли.

Для выпекания можно использовать пароварку, если нет специальной емкости, то потребуется застелить фольгой стандартную чашу. Можно воспользоваться духовкой, время выпекания составляет 20-25 минут. Есть еще один способ, как приготовить омлет без добавления масла: вылить смесь яиц и молока в пакет для запекания, затем погрузить его в кипящую воду.

Такой “вареный” омлет будет более нежным, чем стандартный запеченный.

Ленивые вареники

Вареники могут стать любимым рецептом быстрого завтрака, если это ленивые вареники. Потребуется смешать в блендере пачку творога, столовую ложку сахара и яйцо, такое тщательное перемешивание позволяет добиться нежной консистенции. Затем в творожную массу добавляют четыре столовые ложки муки, получается тесто.

В выходные дни, когда никуда не нужно идти, можно лепить вареники вместе с детьми. Тесто скатывается в колбаску и нарезается на небольшие кружочки. В центре каждого медальона нужно сделать углубление, чтобы в готовый вареник можно было положить ягодку или кусочек фрукта. Вареники погружаются в кипящую воду, после всплытия варить еще 5 минут. Подавать со сливочным маслом или сметаной.

Для беременных

Во время беременности женщины вносят изменения в свой привычный рацион. От питания зависит самочувствие будущей матери и правильное развитие ребенка. По утрам многие часто сталкиваются с токсикозом, из-за чего приходится постоянно выискивать интересные завтраки, которые не усилят чувство тошноты. Идеальным выбором будут каши, особенно овсянка, которая стимулирует перистальтику кишечника и помогает избавиться от запоров, распространенной проблемы для беременных. К злакам можно добавлять фрукты, сухофрукты, орехи, молоко или кефир, многим кисломолочные продукты помогают избавиться от токсикоза.

Помимо злаковых культур стать полноценным завтраком могут домашние мюсли, отварные яйца или омлет, творог, натуральный йогурт. За 15 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, от этого проявления токсикоза становятся ниже, организм готовится к приему пищи. Завтракать следует не торопясь, тщательно пережевывая еду.

Примеры легкоусвояемых блюд для тех, кого беспокоит токсикоз:

• овсяные мюсли. Три столовые ложки овсяных хлопьев с вечера залить кипятком, утром добавить в них половинку банана, яблоко, ягоды, орехи. Можно добавить щепотку корицы, она обладает свойством стабилизировать уровень сахара в крови и подавлять тошноту;
• творог с сухофруктами. Самый простой и быстрый рецепт, для повышения питательности можно добавить немного сметаны и измельченных орехов;
• молочная пшенная каша. Стакан пшена заливается стаканом воды и варится, пока вся жидкость не впитается. После этого в кастрюлю добавляется 1,5 стакана молока, через 15 минут каша будет готова. Хорошо сочетается с курагой и изюмом.

Для диабетиков

Лечение сахарного диабета второго типа заключается в первую очередь в соблюдении диеты. Человеку с таким диагнозом важно придерживаться дробного питания и не пропускать приемы пищи, особенно по утрам. Предпочтительными продуктами для диабетика будут:

• нежирное мясо и птица в отварном, тушеном, запеченном виде;
• нежирные морепродукты (креветки, мидии, гребешки);
• цельнозерновые крупы и мука (разрешены не всем диабетикам, так как их гликемический индекс достаточно высок);
• бобовые культуры и грибы. Лучшие источники растительного белка;
• постные супы;
• некоторые молочные продукты: молоко с низкой жирностью, творог, ряженка, простокваша, кефир;
• яйца — в ограниченных количествах;
• все овощи кроме картошки, моркови, свеклы, кабачков;
• фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом;
• семечки и орехи без соли, как в свежем, так и в обжаренном виде.

Как правило, люди с диабетом завтракают дважды, за день у них должно состояться не менее шести приемов пищи с приблизительно равной калорийностью. Такие меры позволяют держать уровень сахара под контролем.

Примеры завтраков для диабетиков:

• геркулес на воде и кусочек твердого сыра;
• кусочек отварной рыбы и салат из капусты;
• гречневая каша и один сырник (готовятся без яиц);
• полпачки обезжиренного творога и стакан кефира 1% жирности;
• 200 грамм куриного филе на гриле и вареное яйцо.

Спустя два часа после первого завтрака должен состояться второй. Если аппетит к этому моменту не появился, то нужно съесть как минимум яблоко, цитрусовый фрукт сухарик или галету. Соблюдать диабетическую диету несложно, многие здоровые люди придерживаются такого рациона, если хотят похудеть и сохранить результат на долгое время.

Для спортсменов

У людей с развитой мышечной системой в ночное время происходит ощутимое колебание в азотном балансе, из положительного он становится отрицательным. Равновесие вернется в тот момент, когда суточное поступление азота из белков станет равным его суточному выведению. Если выведение выше, чем суточное потребление, то баланс будет отрицательным, для роста мышц необходимо обратное, то есть положительный баланс. Это означает, что во время сна начинаются катаболические процессы, мышечные ткани разрушаются для обеспечения энергетического обмена. В любом из видов спорта важно развивать мышечную систему, особенно в бодибилдинге, для главной целью является набор массы.

Но не стоит переживать, это естественный процесс жизнеобеспечения. Мышцы лишаются аминокислот, так как они используются для производства глюкозы, которая питает все органы. Задача всех спортсменов — максимально сократить период пребывания в отрицательном азотистом балансе, для этого необходимо хорошо питаться. Завтрак смещает баланс в положительную сторону и запускает анаболизм, в ходе которого из простых соединений (аминокислот) производятся сложные (белки).

Положительный азотный баланс важен не только для достижения спортивных успехов, но и для сжигания жировых отложений. Также плотно завтракать важно для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни и трудятся физически, они регулярно подвергают свою мышечную систему испытаниям. Эти блюда предоставят много энергии и белка.

Протеиновые блинчики

Это не только самый вкусный завтрак, но и мощный заряд энергии в самом начале дня. Чтобы приготовить одну порцию, нужно смешать в блендере полстакана овсяных хлопьев, одно целое яйцо и еще три яичных белка, половину банана, мерную ложку протеинового порошка, два чайный ложки разрыхлителя и щепотку корицы. Из получившегося теста выпекаются блинчики, перед каждым следует смазывать сковородку сливочным маслом. Готовые блинчики подаются с арахисовой пастой, на такое количество — столовую ложку. Общая калорийности составит около 500 ккал.

Тосты с авокадо и яйцом

Обычного бутерброда для спортсмена будет недостаточно, ему нужны питательные тосты. Два ломтика тостового хлеба обжариваются в тостере или на сухой сковородке. Мякоть одного авокадо разминается вилкой, смешивается с чайной ложкой лимонного сока и щепоткой острого перца. На один ломтик хлеба положить пасту из авокадо, яичницу из двух яиц, полстакана листьев шпината, накрыть другим ломтиком. Такой сендвич будет содержать 600 калорий.

Протеиновый пудинг

Это сладкое блюдо, которое быстро усваивается, подходит для завтрака перед тренировкой. На порцию протеинового порошка берется столовая ложка кукурузного крахмала и стакан воды, лучше предварительно растворить крахмал в небольшом количестве жидкости. Смесь нагревается на водяной бане и держится на ней, пока не станет густой, как сметана. После чего будущий пудинг перемещается в холодильник для охлаждения. Вкус готового блюда зависит от вкуса протеина, можно экспериментировать и смешивать разные виды. Калорийность порции — 230 ккал, если этого мало, можно приготовить в двойном объеме.

Из тонкого лаваша

Из лаваша нужно вырезать два круга такого диаметра, чтобы поместились на сковородку. Первый круг выкладывается на разогретую с небольшим количеством растительного масла сковородку. Сверху на лаваш разбиваются три яйца, высыпается 100 граммов тертого сыра, соль, перец измельченная зелень по вкусу. Сыр и яйца нужно быстро размешать лопаткой и накрыть вторым слоем лаваша. Далее сковорода накрывается крышкой, блюдо готовится 2-3 минуты, переворачивается, затем еще 2 минуты. Для подачи можно порезать, как пиццу, или свернуть пополам. При таком наборе компонентов энергетическая ценность составит около 300 ккал, дополнительными компонентами могут стать кусочки отварного мяса или курицы.

Раздумывая, что приготовить на завтрак себе и своей семье, стоит в первую очередь отталкиваться от потребностей организма и состояния здоровья. Тогда первый прием пищи точно станет началом хорошего дня.

Читайте также:

• Быстрый и вкусный завтрак для всей семьи
• Правильное питание: что можно есть на завтрак