Тема тренировок со своим весом поднимается постоянно, и не только в интернете. Выходит много книг и статей на эту тему. Например, в книге Пола Уэйда “Тренировка заключенных”, о которой я как-то писал, довольно подробно описаны методы таких тренировок. Об этом писали и говорили такие довольно известные среди тренирующихся личности, как Брукс Кубик, Павел Цацулин, а также многие любители воркаута и просто тренировок на улице.
Я тоже довольно много занимался на улице, да и сейчас несколько раз в неделю подхожу к турнику и занимаюсь в легком режиме между днями тренировок с железом. Поэтому мне есть что сказать по этой теме.
Конечно, в тренировках со своим весом есть много плюсов. Они намного более безопасны, чем железо – очень трудно получить травму, отжимаясь от пола или же приседая без отягощения. Разве что опасны могут быть отжимания на брусьях, если опускаться слишком низко без разминки или же выполнение различных сложных трюков на турнике, которые, хоть и красивы, но реально могут плохо закончиться.
Еще один плюс тренировок со своим весом – экономия денег и времени на дорогу в зал, это для многих имеет значение. И еще хорошо в них то, что можно попутно развивать не только силу и выносливость, но и координацию и равновесие, например, усложняя отжимания или приседая на одной ноге.
Теперь о минусах.
Почти все эти программы упускают из виду главное – для роста общей силы, а не только отдельных мышц, нужны именно базовые упражнения, вроде приседаний или становой тяги. То есть даже если вы по отдельности натренируете руки, ноги, спину, хват, это мало вам поможет в поднятии больших тяжестей, если когда-то придется это делать. Не забывайте, мешки с песком и цементом поднимают не руками, ими всего лишь держат вес. Поднимают ногами и спиной. И для этого нужны те самые последние повторения в подходе, когда работают одновременно почти все группы мышц, а ваша психика испытывает околопредельное напряжение, заставляя эти мышцы работать и борясь с желанием бросить вес. Это делает нас сильными.
Что же можно посоветовать в таком случае тем, кто хочет заниматься максимально безопасно, но при этом результативно? Все довольно просто. Делайте упражнения со своим весом, но не гонитесь за количеством повторений, а старайтесь усложнить сами упражнения. Например, как только научились отжиматься чисто и медленно двадцать раз – начинайте потихоньку осваивать отжимания на одной руке – это даст вам силу рук, которая не у всякого качка есть. Или попробуйте научиться отжиматься в стойке на руках, сначала у стенки, потом без опоры, и потом в стойке на брусьях – если делать это постепенно, будет безопасно, но очень эффективно.
На турнике тоже много возможностей – вместо того, чтобы подтягиваться пятьдесят раз, лучше научитесь подтягиваться на одной руке, делать медленный выход силой, или же медленно подтягиваться, держа ноги в уголке. Попробуйте – вы удивитесь, сколько тут возможностей для роста.
Но все это, как я говорил выше, в основном для верхней части тела. А для нижней части, то есть для ног и низа спины, я все-таки порекомендовал бы ходить в зал пару раз в неделю. Одна тренировка – только ноги, можно чередовать обычный присед со штангой и фронтальный, и вторая – для спины, гиперэкстензии, становая тяга, румынская тяга. Хотя эти тяги, если говорить точно, не упражнения для спины, они гораздо более комплексные. Ну а в остальные дни можно как раз тренироваться со своим весом, пока мышцы нижней части тела восстанавливаются. Это даст вам максимально эффективное и безопасное сочетания тренировок со своим весом и с железом.
