- Вы делаете кардио, если качаетесь”?
- Будут ли они мешать или не будут мешать росту мышц и силе?
- И если да, то лучше до тренировки или после?
- Или может быть в отдельный день?
Все эти вопросы, так или иначе, будоражат умы не только начинающих спортсменов, но и бывалых и опытных спортсменов. Что же, попробуем ответить на них, опираясь на научные данные и эксперименты.
Про энергию для мышц.
Откуда у всех этих вопросов “ноги растут”? Это источник питания.
Гликоген является источником энергии для мышц. Образуется путем сложной трансформации из ранее потребленных углеводов. При достаточном количестве в мышцах ничто не мешает их росту. Мышцы выглядят более наполненными и набирают силу. Они отлично тренируются, равномерно распределяя запасы гликогена.
А во время кардиотренировок используется тот же гликоген. И в силу этих обстоятельств для эффективной «прокачки» мышц запасов энергии может не хватить. Эксперимент может служить подтверждением этой теории.
21 мужчина выполнил упражнение жим ногами в одном подходе. Ваш первоначальный базовый балл был установлен. А затем они прошли шесть тренировок, в которых пробежали 3, 5 и 7 километров до жима ногами. После гонки его результат в жиме лежа был ниже исходного уровня. Кроме того, чем продолжительнее бег, тем сильнее снижались показатели силовой выносливости испытуемых.
Получается, что кардио действительно может «украсть» энергию у мышц, и качественно их накачать не получится. Этот эксперимент отвечает на вопрос: «Могу ли я делать кардио перед силовыми тренировками?» Если целью является набор мышечной массы, то этого делать не следует.
Но как быть? Стоит сказать, справедливости ради, что ни для кого не секрет, насколько полезны кардиотренировки для общего оздоровления организма. Именно бег тренирует сердечную мышцу и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Да и просто улучшить общее самочувствие и поднять настроение!
Метаанализ.
Суть метаанализа в том, что это не отдельный эксперимент, а совокупность исследований и экспериментов, их сравнение и анализ. Поэтому метаанализ можно считать наиболее объективным исследованием. Итак, в рамках данного метаанализа было проанализировано 21 исследование. Где изучались тренировки с применением кардио, без него и с его частичным использованием. Кардио имело несколько разновидностей: бег, ходьба по эллипсу, велотренажер, прыжки со скакалкой, плавание и т.д. И во всех случаях набор мышечной массы и увеличение физической силы было хуже, чем отсутствие кардио. Самые высокие результаты в силовых приростах во всех исследованиях наблюдались в случаях исключения сердечно-сосудистых упражнений.
Вывод!
Понятно, что кардио «ворует» энергию у мышц, а это может негативно сказаться на их росте. Но не все так просто, и можно сделать ряд выводов:
- Не делайте кардио перед силовой тренировкой, так как это может повлиять на ее эффективность.
- Кардиотренировки полезны для общего состояния здоровья организма и обязательно должны быть в «ролловом» арсенале. Но они не должны быть очень тяжелыми. 20-30 минут после силовой тренировки с ЧСС до 120 ударов в минуту будет достаточно и не окажет сильного влияния на результаты набора массы.
- Вы также можете делать кардио в отдельный день от силовых тренировок. Достаточно 30 – 40 минут эллиптической ходьбы, легкого бега или плавания в бассейне с пульсом 120 ударов в минуту.
- Но если организовать занятия с 2-, 3-часовыми пробежками и большими лужами пота, то такие тренировки будут не только менее полезными и замедлят рост мышц, но и приблизит вас к повышенной утомляемости и перетренированности.
- Вы не должны делать кардио и, следовательно, рисковать, если цель состоит в том, чтобы максимизировать прирост силы. Например, когда идет подготовка к соревнованиям, в которых необходимо показать максимальный результат. Например, когда вам нужно собрать больше урожая, лучше не рисковать.
- Кардио хорошо, когда в меру.
