Влияет ли кардиотренировка на увеличение силы и мышечный рост? (Метаанализ и эксперимент).

  • Вы делаете кардио, если качаетесь»?
  • Будут ли они мешать или не будут мешать росту мышц и силе?
  • И если да, то лучше до тренировки или после?
  • Или может быть в отдельный день?

Все эти вопросы, так или иначе, будоражат умы не только начинающих спортсменов, но и бывалых и опытных спортсменов. Что же, попробуем ответить на них, опираясь на научные данные и эксперименты.

Про энергию для мышц.

Откуда у всех этих вопросов «ноги растут»? Это источник питания.

Увеличивает ли кардиотренировка силу и рост мышц? (Метаанализ и эксперимент).

Источник: httpspixabay.com

Гликоген является источником энергии для мышц. Образуется путем сложной трансформации из ранее потребленных углеводов. При достаточном количестве в мышцах ничто не мешает их росту. Мышцы выглядят более наполненными и набирают силу. Они отлично тренируются, равномерно распределяя запасы гликогена.

А во время кардиотренировок используется тот же гликоген. И в силу этих обстоятельств для эффективной «прокачки» мышц запасов энергии может не хватить. Эксперимент может служить подтверждением этой теории.

21 мужчина выполнил упражнение жим ногами в одном подходе. Ваш первоначальный базовый балл был установлен. А затем они прошли шесть тренировок, в которых пробежали 3, 5 и 7 километров до жима ногами. После гонки его результат в жиме лежа был ниже исходного уровня. Кроме того, чем продолжительнее бег, тем сильнее снижались показатели силовой выносливости испытуемых.

Получается, что кардио действительно может «украсть» энергию у мышц, и качественно их накачать не получится. Этот эксперимент отвечает на вопрос: «Могу ли я делать кардио перед силовыми тренировками?» Если целью является набор мышечной массы, то этого делать не следует.

Увеличивает ли кардиотренировка силу и рост мышц? (Метаанализ и эксперимент).

Источник: www.istockphoto.com

Но как быть? Стоит сказать, справедливости ради, что ни для кого не секрет, насколько полезны кардиотренировки для общего оздоровления организма. Именно бег тренирует сердечную мышцу и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Да и просто улучшить общее самочувствие и поднять настроение!

Метаанализ.

Суть метаанализа в том, что это не отдельный эксперимент, а совокупность исследований и экспериментов, их сравнение и анализ. Поэтому метаанализ можно считать наиболее объективным исследованием. Итак, в рамках данного метаанализа было проанализировано 21 исследование. Где изучались тренировки с применением кардио, без него и с его частичным использованием. Кардио имело несколько разновидностей: бег, ходьба по эллипсу, велотренажер, прыжки со скакалкой, плавание и т.д. И во всех случаях набор мышечной массы и увеличение физической силы было хуже, чем отсутствие кардио. Самые высокие результаты в силовых приростах во всех исследованиях наблюдались в случаях исключения сердечно-сосудистых упражнений.

Вывод!

Понятно, что кардио «ворует» энергию у мышц, а это может негативно сказаться на их росте. Но не все так просто, и можно сделать ряд выводов:

  1. Не делайте кардио перед силовой тренировкой, так как это может повлиять на ее эффективность.
  2. Кардиотренировки полезны для общего состояния здоровья организма и обязательно должны быть в «ролловом» арсенале. Но они не должны быть очень тяжелыми. 20-30 минут после силовой тренировки с ЧСС до 120 ударов в минуту будет достаточно и не окажет сильного влияния на результаты набора массы.
  3. Вы также можете делать кардио в отдельный день от силовых тренировок. Достаточно 30 – 40 минут эллиптической ходьбы, легкого бега или плавания в бассейне с пульсом 120 ударов в минуту.
  4. Но если организовать занятия с 2-, 3-часовыми пробежками и большими лужами пота, то такие тренировки будут не только менее полезными и замедлят рост мышц, но и приблизит вас к повышенной утомляемости и перетренированности.
  5. Вы не должны делать кардио и, следовательно, рисковать, если цель состоит в том, чтобы максимизировать прирост силы. Например, когда идет подготовка к соревнованиям, в которых необходимо показать максимальный результат. Например, когда вам нужно собрать больше урожая, лучше не рисковать.
  6. Кардио хорошо, когда в меру.

Ссылки на исследования:

  • Эксперимент: бег трусцой перед силовой тренировкой.
  • Метаанализ.

Оцените статью
Добавить комментарий