Отжимания – одно из самых доступных и полезных упражнений для верхней части тела. Если же вы уже способны выполнять его десятки повторений в одном подходе, то можно попробовать усложнить тренировки, выполняя отжимания на одной руке. Давайте рассмотрим это упражнение и обсудим детали, чтобы получить от него максимальную пользу.
Во-первых, это довольно тяжелое упражнение, поэтому приступать к нему, не умея чисто отжиматься на двух руках хотя бы 30 раз, не имеет смысла – вы либо не сможете сделать ни одного раза, либо будете вынуждены делать его настолько криво, что лучше вовсе не делать.
Теперь о технике. Часто вижу, как кто-то заявляет, что умеет отжиматься на одной руке, а когда прошу показать, вижу что-то вроде этого:
То есть одна нога выпрямлена, а вторая отведена в сторону под прямым углом, а то и еще дальше, чуть ли не на шпагат. Ребят, это читинг, чем дальше вы отведете ногу, тем легче отжиматься за счет смещения центра тяжести и изменения распределения веса между точками опоры, а цель отжиманий на одной руке – сделать тренировку тяжелее, а не легче.
Второй способ читинга, лишающий упражнение смысла – это выполнять отжимания за счет прогиба в пояснице во время движения. То есть ноги и таз неподвижны, а вы поднимаете и опускаете только верхнюю часть тела. Лучше уж сделать несколько чистых отжиманий на двух руках, чем так понтоваться.
Но все-таки многим сразу трудно сделать чистые отжимания на одной руке в полную амплитуду, поэтому давайте рассмотрим способы постепенно к этому подойти.
Для начала можно попробовать отжиматься на одной руке, положив вторую на какое-нибудь возвышение, вытянув ее в сторону. Это даст возможность делать упражнение в хорошем стиле, то есть с прямым корпусом, ноги на ширине плеч, но при этом снимет часть нагрузки с рабочей руки.
Можно попробовать отжиматься, выставив рабочую руку вперед, а не двигая ее вдоль тела, это также снимет часть веса с нее и подключит более сильные грудные мышцы. Как освоите, можно постепенно переставлять руку к корпусу, повышая нагрузку.
И третий способ постепенного входа в упражнение – это сразу же занять нужное положение, ноги на ширине плеч, корпус прямо, рука двигается вдоль тела. Но выполнять не в полную амплитуду. Медленно начинаем опускаться, как только чувствуем, что уже предел и если опустимся дальше, то уже не сможем отжаться обратно, замираем на несколько секунд на согнутой руке, а потом так же медленно поднимаемся обратно. Мне именно этот метод помог в свое время научиться отжиматься на одной руке.
