Банальное упражнение, которое легко испортить. Взгляните, на что обратить особое внимание, и включите эти отжимания в свои тренировки.
Для чего это?
Подтягивания на брусьях считаются упражнением, которое в первую очередь служит основой для построения больших, сильных мышц, так как задействует сразу несколько мышечных групп: конечно, грудь, руки, кор и даже (хотя в гораздо меньшей степени) назад.
Основные задействованные мышцы: большая грудная, трехглавая мышца плеча, передняя дельтовидная, локтевая.
На этом канале был и другой интересный материал про отжимания на брусьях:
Как эффективно накачать грудь на брусьях: получить максимальную отдачу от форм-фактора отжиманий Feb 24, 2019
Итак, начнем.
Отжимания на брусьях – фаза 1
Держитесь за перекладину симметричным хватом. Руки прямые, локти сомкнуты. Голова в нейтральном положении. Живот и ягодицы напряжены, лопатки сведены вместе. Корпус слегка наклонен вперед. Ноги прямые, пальцы сжаты. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Отжимания на брусьях – Фаза 2
Движение начинается со сгибания рук в локтях и опускания корпуса так, чтобы верхняя часть плеча оказалась ниже линии локтя. Положение тела оказывает существенное влияние на работу мышц, задействованных в упражнении. Наклоны вперед увеличивают нагрузку на грудные мышцы, в то время как горизонтальное вертикальное положение намного сильнее задействует трицепсы.
Отжимания на брусьях – предплечья
Они должны быть перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения. Локти должны быть прямо над запястьями. Движение не в отведении локтей, а в сгибании плеч вперед.
Отжимания на брусьях – живот
Живот держим в напряжении на протяжении всего упражнения. Мышцы живота удерживают нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда тело движется вверх и вниз. Они предотвращают чрезмерное сгибание туловища и удерживают его в нейтральном положении.
Отжимания на брусьях – положение локтей в нижней точке
Держите локти как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения. Разделять их — ошибка. Как глубоко вы можете пойти? В нашем идеальном мире верхняя часть плеча всегда должна быть ниже линии локтя (в нижней части упражнения, разумеется).
Отжимания на брусьях – амплитуда
Делаем подъем из нижней точки в «полный рост», а значит поднимаемся до полного разгибания в локтевом суставе. В верхней позиции локти должны быть направлены назад, а бицепсы — вперед. Плечи все время напряжены.
Это не так сложно, правда?
