Тренировка рук: трицепс против бицепса!

Если он тренирует руки в отдельный день, то у спортсмена есть сразу три пути:

1. Применяя правило «приоритета»: тренируйте группы мышц, начиная с самой большой, то есть с трицепса. Другими словами, делайте все упражнения, запланированные на трицепс, а затем на бицепс.
2. Применять метод тренировки «отстающих» групп мышц. Другими словами, сначала тренируйте отстающую группу мышц: если отстают бицепсы, в начале тренировки выполняйте комплекс на бицепс, а затем на трицепс.
3. И этот путь включает в себя разнообразные тренировки с использованием метода чередования. О нем и пойдет речь дальше.

Подбор упражнений.

В первую очередь нужно начать с подбора упражнений. Так как тренировка должна состоять не только из любимых упражнений, но и соответствовать некоторым требованиям, чтобы быть более эффективной. К таким требованиям к выбору упражнений относятся:

• Проработка всех пучков мышечной группы.
• Работа мышц под разными углами.
• Концентрированная работа в каждой фазе движения для группы мышц.

Для трицепса.

Чтобы качественно проработать трехглавую мышцу плеча, потребуются следующие упражнения:

1. «Трицепсовый жим или жим лежа узким хватом». Это мощное базовое упражнение для трицепсов. Он задействует все 3 группы мышц в работе и задействует группу мышц во всем диапазоне движений. (3-5 серий по 6-12 повторений).
2. «Французский жим лежа» Делает упор на работу на длинном бревне, а также создает максимальное напряжение в начале фазы движения. (3-4 подхода по 8-12 повторений).
3. «Растяжка на блоке с веревочной ручкой». Это упражнение отлично «прокачивает» трицепс, делает акцент на максимальном напряжении в завершающей фазе движения, а также акцентирует нагрузку на центральный пучок. (3 подхода по 12-15 повторений).

Упражнения на трицепс. Схемы взяты из книги Ф. Делавье «Анатомия силовых упражнений”.

Для бицепса.

Для бицепса подбор будет производиться по тому же принципу. Сначала базовые упражнения, затем отдельные:

1. «Подъем штанги на бицепс» Базовое упражнение на бицепс плеча, нагружает группу в полной амплитуде и уравновешивает бицепс по толщине. (3-4 подхода по 8-12 повторений).
2. «Молотки». Акцентирует нагрузку на брахиалис. И если подъем со штангой развивает преимущество в обхвате, то это упражнение «качает» высоту бицепса. (3-4 подхода по 10-15 повторений).
3. «Сгибание рук на тренажере аналойного типа (подойдет и блочный тренажер)». Упражнения в основном для пампасов. (3 подхода по 12-15 повторений).

Упражнения на бицепс. Схемы взяты из книги Ф. Делавье «Анатомия силовых упражнений”.

Тренировка с применением “чередования”.

Вот как он открывает тренировку после предварительного разминочного упражнения:

• 1. Жим лежа узким хватом.

После выполнения 3-5 подходов (в зависимости от физического состояния атлета) стоит переходить к следующему упражнению:

• 2. Поднимите штангу на бицепс.

А также постоянно выполнять 3-4 подхода.

Особенностью этого варианта является чередование групп мышц. То есть сначала было упражнение на трицепс, а потом упражнение на бицепс.

Следующие 2 упражнения выполняются одновременно. Выглядит это так: сначала фокус на трицепс, потом отдых до 2 минут и фокус на бицепс, снова отдых и снова фокус на трицепс и так далее, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. Это будет чередование подходов. А вот и упражнения:

• 3. Френч-пресс.
• 4. «Молотки”.

После этих чередующихся упражнений следует выполнить оставшиеся 2 упражнения, которые являются наиболее изолирующими и, как следствие, наполнят кровью и без того уставшие мышцы рук. Они также будут выполняться поочередно, только в режиме суперсерии.

• 5. Расширение на блоке.
• 6. Наклонитесь над кафедрой.

Ваше выполнение будет выглядеть так: фокус на трицепс, немедленный фокус на бицепс и только теперь отдых до 2 минут, снова суперсет и потом отдых. Всего 3 таких суперсета, и тренировка на бицепс и трицепс окончена. Такое чередование может напоминать конфронтацию. Как будто мышцы соревнуются: кто быстрее устанет и у кого из них больше силы.