Тренировка рук: трицепс против бицепса!

Если он тренирует руки в отдельный день, то у спортсмена есть сразу три пути:

  1. Применяя правило «приоритета»: тренируйте группы мышц, начиная с самой большой, то есть с трицепса. Другими словами, делайте все упражнения, запланированные на трицепс, а затем на бицепс.
  2. Применять метод тренировки «отстающих» групп мышц. Другими словами, сначала тренируйте отстающую группу мышц: если отстают бицепсы, в начале тренировки выполняйте комплекс на бицепс, а затем на трицепс.
  3. И этот путь включает в себя разнообразные тренировки с использованием метода чередования. О нем и пойдет речь дальше.

Любимая тренировка рук: трицепс против бицепса!

Подбор упражнений.

В первую очередь нужно начать с подбора упражнений. Так как тренировка должна состоять не только из любимых упражнений, но и соответствовать некоторым требованиям, чтобы быть более эффективной. К таким требованиям к выбору упражнений относятся:

  • Проработка всех пучков мышечной группы.
  • Работа мышц под разными углами.
  • Концентрированная работа в каждой фазе движения для группы мышц.

Для трицепса.

Чтобы качественно проработать трехглавую мышцу плеча, потребуются следующие упражнения:

  1. «Трицепсовый жим или жим лежа узким хватом». Это мощное базовое упражнение для трицепсов. Он задействует все 3 группы мышц в работе и задействует группу мышц во всем диапазоне движений. (3-5 серий по 6-12 повторений).
  2. «Французский жим лежа» Делает упор на работу на длинном бревне, а также создает максимальное напряжение в начале фазы движения. (3-4 подхода по 8-12 повторений).
  3. «Растяжка на блоке с веревочной ручкой». Это упражнение отлично «прокачивает» трицепс, делает акцент на максимальном напряжении в завершающей фазе движения, а также акцентирует нагрузку на центральный пучок. (3 подхода по 12-15 повторений).

Любимая тренировка рук: трицепс против бицепса!

Упражнения на трицепс. Схемы взяты из книги Ф. Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Для бицепса.

Для бицепса подбор будет производиться по тому же принципу. Сначала базовые упражнения, затем отдельные:

  1. «Подъем штанги на бицепс» Базовое упражнение на бицепс плеча, нагружает группу в полной амплитуде и уравновешивает бицепс по толщине. (3-4 подхода по 8-12 повторений).
  2. «Молотки». Акцентирует нагрузку на брахиалис. И если подъем со штангой развивает преимущество в обхвате, то это упражнение «качает» высоту бицепса. (3-4 подхода по 10-15 повторений).
  3. «Сгибание рук на тренажере аналойного типа (подойдет и блочный тренажер)». Упражнения в основном для пампасов. (3 подхода по 12-15 повторений).

Любимая тренировка рук: трицепс против бицепса!

Упражнения на бицепс. Схемы взяты из книги Ф. Делавье «Анатомия силовых упражнений».

Тренировка с применением «чередования».

Вот как он открывает тренировку после предварительного разминочного упражнения:

  • 1. Жим лежа узким хватом.

После выполнения 3-5 подходов (в зависимости от физического состояния атлета) стоит переходить к следующему упражнению:

  • 2. Поднимите штангу на бицепс.

А также постоянно выполнять 3-4 подхода.

Особенностью этого варианта является чередование групп мышц. То есть сначала было упражнение на трицепс, а потом упражнение на бицепс.

Следующие 2 упражнения выполняются одновременно. Выглядит это так: сначала фокус на трицепс, потом отдых до 2 минут и фокус на бицепс, снова отдых и снова фокус на трицепс и так далее, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. Это будет чередование подходов. А вот и упражнения:

  • 3. Френч-пресс.
  • 4. «Молотки».

После этих чередующихся упражнений следует выполнить оставшиеся 2 упражнения, которые являются наиболее изолирующими и, как следствие, наполнят кровью и без того уставшие мышцы рук. Они также будут выполняться поочередно, только в режиме суперсерии.

  • 5. Расширение на блоке.
  • 6. Наклонитесь над кафедрой.

Ваше выполнение будет выглядеть так: фокус на трицепс, немедленный фокус на бицепс и только теперь отдых до 2 минут, снова суперсет и потом отдых. Всего 3 таких суперсета, и тренировка на бицепс и трицепс окончена. Такое чередование может напоминать конфронтацию. Как будто мышцы соревнуются: кто быстрее устанет и у кого из них больше силы.

Оцените статью
Добавить комментарий