За пределом отказа. Негативные повторения и повторения с помощником.

За пределом отказа. Негативные повторения и повторения с помощником.

Как известно, работа с весами до отказа является одним из условий роста мышц. Не все с этим соглашаются, есть и сторонники других методов тренировки, но все-таки эффективность тренировок до отказа считается доказанной.

Важно понимать, что эти тренировки ни в коем случае не должны происходить каждый раз, когда вы приходите в зал. Работа до отказа — это добровольное нанесение микротравм своим мышцам и связкам, и необходимо время не только для восстановления, но и для роста, а это не один и не два дня.

За пределом отказа. Негативные повторения и повторения с помощником.

Об отдыхе между тренировками я уже писал, а сегодня хотел бы рассказать о еще более жестких тренировках. Когда спортсмен доходит до своего предела роста и тренировки до отказа уже не помогают и наступает так называемое плато, или же хочется сменить режим нагрузки и шокировать мышцы непривычной работой, можно попробовать негативные повторения.

Негативные повторения — метод тренировки с более тяжелым весом, чем спортсмен может поднять самостоятельно. Позитивная фаза выполняется с помощью ассистента, потом спортсмен сам выполняет негативную фазу, максимально сопротивляясь давлению отягощения. Поскольку цель этого метода именно в максимальном разрушении волокон мышц, то он подходит больше для работы на объем, чем на силу.

Не все упражнения можно делать в таком стиле. Например, если вы вздумаете делать негативные повторения в приседаниях, даже с двумя помощниками, то быстро получите травму. А вот жим лежа вполне подходит.

И есть тесно связанный с предыдущим метод — выполнение последних повторов в подходе с помощью ассистента. Смысл тот же — максимально заставить работать мышцы в рамках одного подхода. Например, вы пожали 7 раз сами, и еще 3-5 раз делаете с помощью. Но если уж решили так делать, то вы должны максимально давить вес до конца подхода, минимально пользуюясь поддержкой ассистента.

За пределом отказа. Негативные повторения и повторения с помощником.

Сразу хочу сказать — оба метода очень энергозатратны, поэтому надо их применять лишь после хорошего восстановления, иначе эффект будет обратный. Кроме того, они попросту опасны для ваших связок и мышц, поэтому, если вы еще новичок или просто далеко от своего предела и ваш прогресс пока идет, то не стоит применять столь радикальные методы. Они работают, но годятся лишь для подготовленных атлетов. Если же все-таки решили попробовать — могу сказать, что в таком режиме тренировок вам надо сосредоточиться более на фазе восстановления, то есть спать, есть и следить за режимом для с особым вниманием, иначе пользы не будет.

Оцените статью
Добавить комментарий