Сложная и эффективная домашняя программа тренировок.

Адаптация к внешней среде в кратчайшие сроки – одна из характеристик, отличающих человека разумного, другая – поиск истины и поиск нового. А хорошо обученный человек очень любопытен, особенно когда дело касается обучения. В арсенале любого опытного “спортсмена” полно планов и превосходных методик. А перечень возможных программ обучения “ограничен” в соответствии с любыми внешними обстоятельствами и личными желаниями.

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

Таким образом, этот план тренировок адаптирован для домашних тренировок, но его можно повторить и в тренажерном зале, но сделать это будет сложнее. Это связано со спецификой данной программы обучения.

Его главная особенность заключается в том, что в течение дня необходимо тренировать одну группу мышц, при этом для этой группы мышц должна быть только одна неудачная сессия, а интервал отдыха между сессиями должен составлять один час.

Не каждый может позволить себе проводить целый день в спортзале, тогда как дома эту программу выполнить гораздо проще.

Главные преимущества тренировки.

В таком обучении необходимо сразу выделить основные преимущества. Те, которые касаются домашних тренировок, необходимого количества оборудования, умения правильно распределять время и другие, достаточно ясны. Нас больше интересуют преимущества с точки зрения эффективности и увеличения мышечной массы.

1. Объем проделанной работы. Бодибилдинг предполагает поднятие тяжестей на определенное количество повторений и определенное количество сетов за определенное время. Это объем тренировки. В тренажерном зале натуральные атлеты чаще всего выполняют 2-4 упражнения на каждую группу мышц и от 3 до 5 сетов классических движений. Зависит от размера группы мышц и подготовки спортсмена. Эта работа обусловлена увеличением рабочего веса и увеличением объема тренировок – что ведет к прогрессу и увеличению мышечной массы. Тренируясь по плану – “закрыть, через час закрыть и снова закрыть” – вы можете выполнить от 10 до 15 сетов с интересной особенностью.
2. Метод, состоящий из двух комплектов! Но это не два сета, так как между сетами есть период отдыха от 30 секунд до 1 минуты. Первая серия выполняется на 6-8 повторений до отказа, а вторая серия выполняется на 10-12 повторений после короткого отдыха также до отказа. (Объем выполняемой работы намного больше, чем при классической тренировке).
3. Восстановление. Это преимущество, конечно же, связано с восстановлением между сетами. Если вы провалите метод до отказа в тренажерном зале, вряд ли у кого-то хватит сил повторить то же количество повторений со второй попытки после обычного 1-3-минутного отдыха. Если у вас есть час отдыха, вы сможете восстановить массу и без проблем выполнить упражнение с тем же весом.
4. Отличный профессионализм. Возможность проработать интересующие группы мышц в таком режиме неизбежно принесет свои результаты. Например, такая нагрузка отлично реагирует на плечи и руки, и если вам нужно увеличить их размер или ширину, то следует немедленно использовать этот тип тренировки. Следует отметить, что данный вид тренировок может применяться не только к определенным группам мышц, но и полезен для мышц-антагонистов.

Недостатки данной схемы.

Основным недостатком является сложность выполнения такой тренировки, так как в основном необходимо быть пристегнутым к тренажерному залу или тренажерам.

Но это можно превратить в преимущество. Речь идет не только о возможности попробовать что-то новое и проработать определенную группу мышц. Но и возможность вносить коррективы при изменении внешних обстоятельств. Например, во время предстоящего нерабочего дня – “осенних каникул”, связанных с пандемией. И в условиях закрытого зала эту программу можно отлично протестировать. В конце концов, все закрыто, и идти некуда. И здесь есть шанс провести время с пользой!

Примеры программ тренировок по данной схеме.

Эта статья была бы неполной без практических примеров. Стоит проанализировать тот факт, что существует несколько возможных вариантов на разные группы мышц.

• Простой вариант. Рассмотрим пример подтягивания на штанге широким хватом. Если у вас есть желание качать, то давайте сделаем это.

1. Первый прием необходимо выполнять с дополнительным весом, соблюдая технику до отказа – в диапазоне 6-8 повторений.
2. Второй метод выполняется с меньшими весами в диапазоне 10-12 повторений или вообще без повторений в зависимости от способностей, отдыхая не более 1,5 минут после первого метода.

Отдохнув около часа, повторите тренировку. Повторяйте в течение дня. Уже можно представить, как раздуются ваши “крылья” на следующий день.

• Более объемный вариант. Эту вариацию можно проиллюстрировать на примере упражнения для дельтовидных мышц. Он будет состоять из 2 упражнений и 4 методов соответственно. Подход.

1. Жим гантелей стоя или сидя, 6-8 повторений до отказа. И отдохните в течение одной минуты.
2. Выпады со штангой с гантелями стоя через стороны, 6-8 повторений до отказа. и отдохните в течение одной минуты.
3. Жим гантелей 10-12 повторений. И снова отдохните в течение одной минуты.
4. Стоя руки назад из стороны в сторону на 10-15 повторений.

Через час повторите набор по той же схеме.

• Пример тренировки мышцы-антагониста. Лучшими примерами таких мышц являются, конечно же, руки: бицепсы и трицепсы. Выберем самые популярные упражнения, такие как наклоны на высокой перекладине и подъемы штанги на бицепс.

1. Выполните отжимания на высокой и низкой перекладине с дополнительным весом и повторите 6-8 раз. Отдохните 1 минуту.
2. Подъем штанги на бицепс с 6-8 повторениями. Отдохните 1 минуту.
3. Скручивание штанги, 10-12 повторений. Отдохните 1 минуту.
4. Поднимите штангу над бицепсами и повторите 10-15 раз.

И снова ближе к концу, следующий человек будет нетерпеливо ждать в течение часа. И так далее.

Заключение.

Поэтому на примерах можно создать аналогичную программу для всего тела. Можно эффективно тренировать каждую группу мышц в один день выходного дня. Кроме того, для выполнения этой тренировки все, что вам нужно, – это хорошая пара съемных гантелей, турник и параллельная перекладина. Стоит выбрать хорошие упражнения из своего любимого списка, и с большим желанием, мотивацией, приступаем!”. .