Эффективные упражнения для рельефа на пресс – это не так сложно, как может показаться.
Пресс представляет из себя небольшую мышечную группу, которая располагается в области живота и состоит из 4-х основных мышц:
1. Поперечная мышца пресса;
2.Внутренние косые мышцы пресса;
3.Наружные косые мышцы пресса;
4.Приямые мышцы пресса;
Для того, что бы упражнения на пресс были эффективным необходимо делать не одно упражнение на одну мышечную группу, а полноценный комплекс. Для этого не нужно бежать в спорт-зал, все упражнения можно выполнять дома. Как инвентарь (для утяжеления) можно использовать гантель, бутылку с водой, тяжелую сумочку и тд.
Разберем более подробно каждую мышечную группу:
Поперечная мышца пресса – расположена горизонтально и опоясывает талию вместе с косыми мышцами. Ее основная задача – поддержание внутренних органов, а так же отвечает за то, чтобы животик был подтянутым. Однако, в повседневной жизни данная мышца почти не задействуется, именно поэтомутребуются дополнительные тренировки.
Наружные косые мышцы пресса – расположены по диагонали от нижних ребер к тазу. Их основная задача – помогают сгибать туловище в одну сторону и поворачивать в противоположенную.
Внутренние косые мышцы пресса – расположены между наружными косыми и поперечной мышцами живота. Их основные задачи – обеспечение работы корпуса в правильных плоскостях при наклонах вбок, а так же удержание тела в вертикальном положении.
Прямая мышца пресса – расположена на передней стенке корпуса, берет свое начало сверху вплетаясь в ребра, тянется по всей длине живота и заканчивается в лобковой кости.
ВАЖНО! нет хороших или плохих упражнений на пресс, так же как и нет таких понятий как “верхний” и “нижний” пресс, именно поэтому не стоит налегать лишь на одно упражнение. Комбинируйте, экспериментируйте, но главное делайте все упражнения правильно!
Теперь, когда у вас имеется понимание что же такое “пресс”, перейдем непосредственно к упражнениям.
ВАЖНО! При выполнении любых упражнений на пресс необходимо следить за дыханием. Именно от этого зависит эффективность комплекса. Запомните – на усилии делается выдох!
Так же необходимо понимать, что нет более или менее эффективных упражнение для рельефа на пресс, есть регулярность и качество выполнения упражнений.
Планка
Задействует все мышцы пресса, что является эффективным упражнением для рельефа пресса, бицепс и трицепс, а так же глубокие мышцы спины, которые ответственные за поддержание позвоночника. Выполняется весьма просто, не травмирует и не напрягает суставы ввиду того, что является статичным упражнением.
Имеется множество вариаций выполнения планки, например:
1.На прямых руках
2.На локтях
3.Боковая планка
4.Обратная планка
5. Скалолаз
Самое основное правило при выполнении планки заключается в том, чтобы позвоночник имел ровную линию, не прогибаясь в пояснице. Должно быть скорее наоборот, таз немного подкручивается, в результате чего вы начинаете чувствовать пресс, а не дискомфорт в пояснице.
Сочетание любых из 5-х видов планки поможет задействовать разные группы мышц, что является несомненным плюсом и преимуществом данных упражнений.
Скручивания
Усиленно задействуют косые мышцы пресса. Имеется множество вариаций, например:
1.Классические скручивания
2.Обратные скручивания
3.Косые скручивания (несколько вариаций)
4.Упражнение “велосипед”
5.Скручивание на фитболе/подушечке
6.Упражнение “маятник”
7. Подъем рук к ногам
8.V-образные скручивания
При выполнении данных упражнений важно делать так, чтобы пресс находился в постоянном напряжении, не давать ему расслабляться, а так же необходимо следить за дыханием. При выполнении скручиваний в одну сторону осуществляется вдох, а в другую выдох, тем самым чередуя и регулируя дыхание и скорость выполнения упражнений.
Другие вариации прокачки пресса
1.”Ножницы”
2.Подьем ног
3.Маятник ногами
При выполнении данных упражнений важно чтобы у вас отсутствовал прогиб в пояснице. Она должна максимально прилегать к полу. Так вы не травмируете позвоночник и увеличиваете нагрузку на пресс.
Эффективность упражнений на пресс зависят от правильности их выполнения, регулярности тренировок, правильного дыхания, здравого оценивания своих сил.
Напомню, что нет более или менее эффективных упражнений на пресс, есть регулярность и качество выполнения упражнений.
Не стоит так же забывать, что пресс есть абсолютно у всех. Но из-за того, что у каждого человека разный слой подкожного жира – правления мышц пресса тоже разное. Именно поэтому если вы регулярно и правильно качаете пресс, но не соблюдаете режим питания, то рельефа можно и не увидеть. Именно поэтому необходимо соблюдать режим во всем – в тренировках, питании, отдыхе.
Читайте так же: Как правильно худеть и есть что хочешь
