Спину можно тренировать разными способами. Ее можно условно разделить на две части – верх и низ. В нее входят широчайшие мышцы спины, трапецевидные и множество мелких мышц, работающих как стабилизаторы.
Подтягивания
Раз уж мы рассматриваем упражнения без отягощений, то самое первое, оно же одно из самых эффективных – это подтягивания. Способов его выполнения так много, что на пять статей хватит. Поэтому тут опишу несколько моментов, помогающих сместить акцент нагрузки именно на широчайшие мышцы спины.
Первое – если хотите накачать верх спины с помощью подтягиваний, не используйте обратный хват, он переносит нагрузку на бицепсы. Ширина хвата, кстати, не так важна, как многие думают, просто возьмите чуть шире плеч. Гораздо важнее темп выполнения. Не старайтесь сделать упражнение с максимальной скоростью, этот читинг за счет разгона в первой фазе лишит вас нагрузке в последней фазе, которая как раз и является самой трудной. Вспомните, как вы делаете подход до отказа, последнее повторение довольно легко выполняется до половины, а потом застреваете.
Делайте равномерно, хотя бы так, как советует Пол Уэйд в своей книге о тренировке заключенных (я о ней тоже писал, кстати) – две секунды подъем, секунда пауза, две секунды опускание, снова секундная пауза, и так без остановок весь подход. Очень рекомендую такой ритм. И последняя подсказка касается предплечий. А точнее, речь о том, что у большинства людей кисти устают гораздо раньше, чем широчайшие мышцы спины, и в результате спина просто недостаточно получает нагрузку. Чтобы избежать этого, используйте лямки, если вы залезли на турник именно качать спину. Тогда вы сможете сконцентрироваться именно на ней, не отвлекаясь на борьбу с усталостью в предплечьях.
Гимнастический мостик
В первой части я упоминал такое упражнение, как отжимания в гимнастическом мостике.
Там речь шла о нижней части спины, и для увеличения нагрузки я советовал при каждом повторении пробовать поднимать одну ногу. А для верхней части спины можно пробовать сначала отжиматься с разной шириной постановки рук, а когда освоитесь, пробуйте в верхней точке поднимать одну руку, удерживаясь на второй. Это довольно сложно, но даст хорошую тренировку для ваших трапеций и дельтовидных мышц.
Отжимания в стойке на руках у стены
И еще одно упражнение, по нагрузке схожее с предыдущим – отжимания в стойке на руках у стены. Держитесь как можно более вертикально, чтобы не переносить нагрузку с трапеций, делайте медленно несколько повторений.
Гиперэкстензия
Технически это упражнение не кажется сложным. Ноги закрепляются, движение заключается в равномерном подъеме и опускании корпуса. Есть несколько вариантов выполнения. Если вы хотите сместить акцент на ягодицы, то валик, который служит упором для бедер, не должен мешать вам опускаться с прямой спиной, то есть его надо установить не выше линии сгиба туловища при наклоне.
Если же вы хотите больше нагрузить низ спины, то этот валик можно чуть приподнять, и тогда ваша спина будет немного сгибаться и разгибаться во время выполнения. Этот вариант лучше делать только со своим весом, чтобы не травмировать позвонки смещающей нагрузкой.
Также можно варьировать высоту фиксации ног, если конструкция тренажера это позволяет. Самый эффективный способ – когда ноги горизонтально. Но если тяжело, то можно начинать с наклонного положения.
