Пресс, как известно, является одной из самых важных мышц для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Точнее, не только сам пресс, то есть прямые мышцы живота, но и находящиеся по бокам косые мышцы, множество мелких мышц внутри живота, зубчатые мышцы на ребрах и диафрагма. У всего этого в бою две основных функции – защита внутренних органов от ударов противника и придание телу жесткости для передачи усилия от ног к верхней части тела.
Соответственно в тренировке пресса для бойцов есть две задачи – увеличение силы мышц живота и наработка способности принимать удар. Эти задачи связаны, но не так прямо, как многие думают. Далеко не всегда сильный пресс дает возможность принять сильный удар. Рассмотрим основные способы тренировки этой группы мышц. В первой части расскажу о тренировке силы.
Изображенные на картинке выше упражнение долго считалось чуть ли не основным способом тренировки пресса. Однако в последнее время врачи и тренеры все чаще его делать не рекомендуют из-за опасности для нижней части спины. И действительно, в момент начала движения нагрузка на позвоночник идет под не очень комфортным углом. Лучше заменить его вот на такое:
Нагрузка примерно такая же, но абсолютно безопасно для позвоночника, если делать правильно, то есть сначала отрывать от пола плечи, потом уже постепенно скручиваться, насколько хватит сил. Делать надо много повторов, до жжения.
В последнее время довольно много статей про планку. Приписываемые ей чудодейственные свойства прямо-таки поражают – вы и похудеете, и пресс накачаете, и еще какие-то мышцы. Честно говоря, это обычное статическое упражнение, которым не стоит слишком увлекаться – оно приносит заметный эффект только в начале тренировки, потом вы просто будете тратить кучу времени без заметного результата.
Хороший способ укрепить пресс – подъем ног в висе на турнике. Только постарайтесь делать это без раскачки, в медленно, за счет чистой силы. Ваша задача – не количество махов ногами, и качество каждого подъема. И более жесткий вариант – подъем корпуса в висе на закрепленных ступнях.
Что же касается боковых мышц, тут все довольно просто – тут помогают скручивания при подъемах или гиперэкстензии для боковых мышц, вот как на картинке:
