Думаю, не открою Америку, если скажу, что сила кистей и предплечий – одна из важнейших составляющих успеха во многих видах спорта. Ну кроме разве что шахмат. Однако многие занимающиеся самостоятельно уделяют мало внимания этим мышцам или же вообще их не тренируют, типа сами накачаются во время других упражнений.
Отчасти они правы, многие упражнения на верхний плечевой пояс дают нагрузку и на кисти. Но если эти мышцы тренировать дополнительно, то можно обнаружить, что многие другие упражнения стали даваться легче. Например, можно выполнить больше подтягиваний, не пользуясь лямками, и при этом нагрузить спину как следует, а не прерывать подход из-за усталости хвата, как это часто бывает.
Если вы применяете какие-то тяжелоатлетические упражнения в тренировках, например, рывковую тягу с подрывом, то вам просто необходимо тренировать хват, чтобы держать штангу как положено. Самим выполнением этой тяги вы не укрепите кисти как надо, должен быть запас.
Также крепкий хват необходим боксерам, кикбоксерам и прочим представителям мордобойных видов спорта. Как для захватов, так и для передачи усилия от корпуса к кулаку во время удара. Давайте рассмотрим основные способы тренировки хвата.
Самый простой, подходит практически всем – это вис на перекладине. Это намного сложнее, чем кажется, но с маленьким уточнением – надо висеть до отказа. До реального отказа, когда пальцы разжались, а не когда вы решили, что хватит. Попробуйте, большинство людей даже не представляют, насколько мало они могут провисеть.
Если это для вас стало легко – висите на одной руке, можно даже со специальным расширителем для турника, который сделает его толще. Это очень жесткое упражнение.
Второе упражнение – всем известное сгибание предплечий сидя со штангой. Многие делают его на много повторений с малым весом. Рекомендую чередовать это с малоповторным тренингом с большими весами. Как и почти во всех упражнениях, в общем-то.
Третье очень мощное упражнение для кистей и не только – подъем на бицепс хватом сверху. Вес будет намного меньше, чем в обычном подъем на бицепс, но поднимать будет тяжело, ваша задача будет удержать кисти со штангой в ровном положении на всем протяжении движения.
И на закуску, для любителей боевых искусств – отжимания на пальцах. Но отжиматься надо не на подушечках пальцев, а на самых кончиках. Для этого вам придется держать пальцы очень жестко, сразу может и не получиться. Тогда попробуйте отжиматься пока с коленей, чтобы укрепить пальцы. Это упражнение очень повысит силу вашего захвата и добавит уверенности при нанесении сильных ударов, поскольку вы сможете сжимать кулак намного сильнее.
Конечно, существует еще множество упражнений, в короткой статье их все не опишешь, но даже если делать только два-три из описанных упражнений, это явно пойдет на пользу вашим тренировкам!
