Подтягивание известно как одно из упражнений для развития бицепса своим весом. Однако не все варианты его исполнения одинаково хорошо его нагружают. В зависимости от техники исполнения акцент приходится на разные мышцы, давайте попробуем найти лучший именно для бицепса.
Чаще всего для смещения акцента на бицепс рекомендуют делать подтягивания обратным хватом. То есть ладони развернуты к себе. Согласен, это верно, но могу дополнить, что еще большего эффекта можно добиться, если сделать хват максимально узким, то есть расположить ладони на перекладине вплотную.
Но это еще не все. Бицепс еще больше будет нагружен, если вы еще и сдвинете локти вместе, а также будете делать не в полную амплитуду. Обычно я советую делать все упражнения, от приседа до отжиманий, именно в полную амплитуду, но тут другой случай. Если вы будете разгибать и сгибать руки до конца, то вы будете постоянно давать бицепсам отдых в крайних точках, а вам надо добиться его полной накачки кровью и жжения. Это как раз и достигается выполнением в коротком варианте, от неполного сгибания до неполного сгибания, и все это в хорошем темпе.
И есть еще вариант, это уже больше на силу, чем на объем. И он практически противоположен первому. Выполняется на перекладине с загнутыми вниз концами, какие обычно есть в каждой качалке или же продаются в комплектах для дома – вот так:
Вообще такие подтягивания используются больше для спины, но если исключить сведение лопаток в конце, а сосредоточиться только на сгибании рук, можно создать очень жесткую нагрузки именно на бицепс, которую в обычных подтягиваниях вы не получите. И здесь чем шире руки, тем сильнее воздействие на бицепсы.
