Становая тяга. Упражнения для спины техника и порядок их выполнения.

Тяжелая атлетика – самый мощный вид спорта и показатель абсолютной силы спортсмена. Однако в обмен на прочность он получает риск получения травмы. Поэтому он требует особого внимания к разминке, подготовке и “подкреплению”.

Классическая тяжелая атлетика. Программа взята из книги Ф. Делавье “Анатомия силового тренинга”.

Важность становой тяги.

Когда речь заходит о цели занятий тяжелой атлетикой, стоит упомянуть несколько моментов.

• Классическая версия мертвого подъема прорабатывает все мышцы спины – от ягодиц до косых мышц. Поэтому выполнять это упражнение очень полезно. Тренеры старой школы говорят: “Уберите из программы некоторые новые упражнения, но сохраните дедлифты!”. .
• Стоит отметить, что для набора веса это лучшее упражнение, и это также связано с большим количеством задействованных мышц.
• Это одно из лучших упражнений для развития общей силы спортсмена. Это одна из причин, почему существуют даже конкурсы по вытягиванию людей. И не только как часть триатлона, но и как отдельный вид спорта.

Все эти моменты указывают на важность прогрессирования в тяге для улучшения результатов спортсмена. Если есть цель прогрессировать, необходимо иметь такой план тренировок, который не приводит к перетренированности спортсмена и в то же время помогает прогрессировать.

Особенности программы тренировок в день становой тяге.

Главная особенность заключается в том, что тяжелая атлетика является рискованным видом спорта и поэтому требует особенно тщательной разминки. Хорошим решением может стать выполнение любых упражнений для тщательной тренировки мышц спины, рук и других мышц. Однако они не должны быть слишком многочисленными или слишком большими, иначе у них не хватит сил, когда придет время поднимать тяжести. Вот пример программы обучения.

1. Подтягивания на штанге широким хватом: 4-5 комплектов по 6-10 повторений. Это упражнение прекрасно не только тем, что отлично тренирует широкие мышцы спины и помогает развить “крылья”, но и подготавливает мышцы спины и рук к следующим подъемам.
2. Поднятие тяжестей. Однако перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы ног и поясницы. Приседания полезны для ног, но используйте небольшие веса (15-20 повторений). И для поясницы – гиперэкстензии, 20 повторений. Далее мы выполним разминочный комплекс подъемов и несколько комплектов мертвых тяг. Тяжелая атлетика: 4 сета по 6 повторений. Стоит работать с такими весами, что вся работа должна быть на грани срыва. Это означает, что они работают интенсивно, но с некоторыми дополнительными усилиями. В следующие тяжелоатлетические дни вам нужно изменить метод и повторения. 5 против 5, 4 против 4, 2 против 2 – например.
3. Следующий шаг – серия аналогичных упражнений, которые помогут укрепить мышцы, участвующие в тяге. Теперь лучше всего поработать над толщиной спины и укрепить косые мышцы. А лучше всего подойдут сгибания с гантелями, тяга гантелей одной рукой. 3-4 сета по 8-10 повторений на каждую руку. Будут выполняться и более тяжелые упражнения, такие как тяги штанги “Т”, но при уставшей пояснице может быть трудно поддерживать правильную технику. Тяги гантелей, учитывая опору на скамью, будут хорошо работать для укрепления косых мышц.
4. Подтягивания с гантелями. 4 подхода по 10-15 повторений. Трапеция также участвует в тяге, поэтому имеет смысл укреплять трапецию.
5. Кроме того, если у вас еще есть силы, вы можете тренировать бицепсы. Например, рекомендуется выполнять 3 сета по 10-12 повторений в мертвой тяге со штангой (прямая штанга) и 3 сета по 10-15 повторений в “молоте”. Ограничьтесь даже 4 сетами по 8-12 повторений с подъемами штанги “EZ” – ведь тренировка спины требует много энергии.

Итог

Подводя итоги, я хочу подчеркнуть главное.

• Приседания – это мощное упражнение, которое идеально подходит для развития силы и помогает набрать вес.
• Однако он достаточно травмоопасен и требует соответствующей подготовки и разминки.
• Иногда лучше выполнить одно или два “вспомогательных” упражнения в рамках программы тренировок перед подъемом, чтобы позволить мышцам лучше выполнить тяжелую работу.
• Выгодно тренировать спину и косые мышцы в тот же день, что и тягу, чтобы лучше повлиять на прогрессию тяги и увеличение мышечной массы.

Программа тренировки.

1 – подтягивания в ширину, 2 – выпрямление, 3 – гантели на пояс, 4 – разгибания гантелей. Эти программы взяты из учебника Ф. Делавье “Анатомия силовых упражнений”.

1. Подтягивания широким хватом: 4 из 6, 6-10.
2. Тяжелая атлетика: 4 из 6, или 5 из 5, или 4 из 4 и т.д. (не считая разминочных и разминочных сетов).
3. Тяга гантели с наклоном над головой: 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга гантелей. 4 10-15.
5. Бицепс над головой со штангой “EZ”: 4 повторения, 8-12.

Надеюсь, что эта статья помогла вам составить тренировку на день выполнения подъемов и была полезной для вас. Это также поможет вам прогрессировать в этом упражнении и побеждать в соревнованиях! Получайте удовольствие от тренировок, добивайтесь прогресса и заботьтесь о себе.