Каждый, кто тренируется в тренажерном зале, знает о важности питания при занятиях с железом. Даже те, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни, наверняка слышали о нем. Насколько важно иметь сбалансированную диету с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Но всегда есть интересные вещи, которые стоит рассмотреть, например.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Какое количество белков, жиров и углеводов следует употреблять до и после тренировки, чтобы ускорить наращивание мышц и улучшить прогресс?
Источник: httpspixabay.com
У этого вопроса есть веская причина, так как в “скальном” сообществе принято считать, что эти приемы пищи являются наиболее важными для тренировок.
Но стоит напомнить, что человеческий организм – это очень сложный и изощренный механизм, который научился запасать питательные вещества на будущее в процессе эволюции и адаптации к различным условиям жизни. Поэтому стоит уделять особое внимание всем приемам пищи, а не только этим двум. Особенно если вы “прирожденный” спортсмен.
Слово науки!
Давайте рассмотрим все интересные моменты, связанные с питанием до и после тренировки, по очереди, с экспериментальной точки зрения.
- Согласно научным данным, вы должны есть каждые 4-5 часов, чтобы обеспечить оптимальное усвоение питательных веществ, а не бездумное их поглощение.
- Прием пищи перед тренировкой, пожалуй, самый важный, потому что ни для кого не секрет, как трудно тренироваться, когда вы голодны, вашему организму не хватает энергии, и вы тренируетесь недостаточно эффективно. В то же время, тренироваться с полным желудком неудобно. Поэтому лучшим решением является прием пищи за полчаса – два часа до тренировки. Она должна состоять из: полграмма белка на килограмм веса тела и один грамм углеводов на килограмм веса тела. Стоит также отметить, что белок должен поступать от животного с полным комплексом аминокислот, а углеводы предпочтительно должны поступать из разных источников с разной степенью усвояемости.
- Повышение аппетита после тренировки прямо пропорционально усталости спортсмена и увеличению объема тренировки. Всем знакомо приятное чувство голода после продуктивных полутора часов тренировки. Чтобы не только утолить голод, но и восстановить энергию, прием пищи должен содержать полграмма белка на килограмм веса тела и один грамм углеводов на килограмм веса тела.
Таблица некоторых самых высоких и здоровых продуктов питания с точки зрения содержания белка.
Она довольно проста, и многие люди с хорошим уровнем подготовки будут интуитивно следовать подобной диете. Кроме того, если присмотреться, если вы едите каждые 4 часа, то у вас 4 приема пищи в день. Если вы съедите полграмма белка, то в итоге получите 2 грамма белка на килограмм веса тела.
Пример приёмов пищи до и после тренировки.
Давайте рассмотрим практический пример того, что ест спортсмен в день тренировки. Чтобы было проще понять, давайте рассмотрим спортсмена, целью которого является набор мышечной массы. Для простоты назовем его Иваном и зададим вопрос.
Например.
- Иван – весит 90 кг.
- Цель – Увеличение мышечной массы.
- Время тренировок – с 13-00 до 14-30.
Задача: Как определить наиболее эффективный для Ивана способ питания до и после тренировки?
Решение.
- Перед тренировкой. Согласно научным исследованиям, Иван должен потреблять 0,5 белка на килограмм веса тела. 90 x 0,5 = 45 грамм. Это может быть, например, мясо индейки. Приготовленные 210 граммов мяса индейки дадут Ивану необходимые 45 граммов белка ((100:21,6) x 45 = 208 – 210) (согласно таблице белков). Кроме того, наш спортсмен должен съесть 90 граммов углеводов (90 x 1 = 90). Согласно таблице углеводов, это может быть, например, гречка. Тогда примерно 160 граммов гречки обеспечат 90 граммов высококачественных сложных углеводов ((100:57) x 90 = 157 – 160). Однако стоит добавить в этот прием пищи немного овощей, поскольку, помимо всего прочего, углеводы из различных источников необходимы для повышения продуктивности.
- После тренировки. После тренировки, всего через 4-5 часов после последнего приема пищи, Ивану по-прежнему необходимо 45 граммов белка и 90 граммов углеводов. Теперь сделайте 280 г минтая ((100:15,9) x 45) и около 120 г риса ((100:74) x 90 = 121-120).
Таблица содержания углеводов в некоторых продуктах питания.
О: Для качественного наращивания мышечной массы Ивану необходимо употреблять 45 граммов белка (210 граммов индейки, 280 граммов ставриды и т.д.) и 90 граммов углеводов из различных источников (120 граммов риса, 160 граммов гречки и т.д.) до и после тренировки.
Вывод
Питание до и после тренировки, несомненно, является важным приемом пищи, но вам нужно помнить, что необходимо быть последовательным во всех “правильных” приемах пищи. И всегда отдавайте предпочтение здоровой пище – не забывайте о фруктах, полезных жирах и микроэлементах.
