О том, что в силовых тренировках приседания – одно из важнейших упражнений, уже сказано много, сейчас об этом не будем. Поговорим о том, что было бы неплохо добавить в свои тренировки для нижней части тела для более гармоничного развития.
Начнем с того, что, согласно многим исследованиям, почти у всех людей есть небольшая разница в развитии правой и левой стороны тела. Как следствие, многие спортсмены во время выполнения приседаний, особенно последних, самых тяжелый повторений, непроизвольно чуть смещают акцент нагрузки на более сильную сторону. От пары повторов, конечно, ничего с вами не случится, но за годы тренировок этот дисбаланс может привести в болям в области поясницы, о причинах которой многие даже не догадываются, думая, что причина в круглой спине или большом весе. Конечно, если вы занимаетесь под руководством хорошего тренера или же очень внимательно ставите технику перед зеркалом в начале тренировок, вы избежите этой неприятности, но многие учатся сами, по статьям или роликам, и этот момент часто упускается из виду.
Вторая причина, по которой следует добавить упражнения для ног по отдельности, это то, что приседания – очень уж базовое упражнение. Оно необходимо, но из-за большого количества вовлеченных мышц очень трудно выделить отстающие. Поэтому немного изоляции не помешает. Главное, чтобы она дополняла, а не заменяла собой базовую работу.
Приведу несколько упражнений для примера.
Первое – всем известные выпады. Их можно делать как со штангой на плечах, так и с гантелями в руках, можно делать выпад вперед или же отставлять одну ногу назад. Здесь уже вес намного меньше, чем в классических приседаниях, на спину почти нет нагрузки, что позволяет вам сфокусироваться на работе ног. Изменяя положение тела и глубину выпада, вы можете смещать акцент на квадрицепсы или ягодицы, а из-за того, что ноги работают по очереди, нагрузка на них идет равномерная. Кроме того, вы можете заметить, если одна нога слабее другой, и скорректировать это за счет дополнительной нагрузки.
Второе хорошее упражнение – пистолетик, или приседания на одной ноге. Оно так же позволяет практически изолировать одну ногу, что позволит сфокусироваться на квадрицепсах. Кроме того, такие приседания развивают гибкость и равновесие, что очень полезно для любого атлета. Когда научитесь выполнять его чисто около двадцати раз, можно брать отягощение, то есть прогресс не ограничен своим весом.
И третье упражнение – выпады не вперед, а в стороны по очереди. Попробуйте сначала без веса, потом с пустым грифом. Ваша задача – сесть в сторону как можно ниже, а потом вытолкнуть себя обратно одной ногой. Для многих это будет трудно поначалу, но навык очень полезный. Кроме того, в этом движении мышцы ног работают иначе, чем в обычных приседаниях, то есть получат непривычную нагрузку.
