У любого спортсмена, занимающегося на турнике со своим весом, наступает момент, когда своего веса уже становится мало для создания хорошей нагрузки. Обычно это бывает, когда количество подтягиваний уже перевалило за двадцать, освоены основные упражнения типа выхода силой, переднего виса и т.д.
Конечно, вариантов добавить нагрузки много. Можно использовать дополнительный вес в подтягиваниях, работать на тренажерах в зале, но я хотел бы рассказать о нескольких способах без всего этого. Будем работать только со своим весом, это позволит тренироваться в любом месте, где вам попался на глаза турник.
Если вы уже легко подтягиваетесь около двадцати раз, то вы можете использовать несколько фишек для увеличения сложности этого упражнения. Например, можно подтягиваться по методу Пола Уэйда. То есть две секунды подъем, секунда пауза, две секунды опускаемся, также делаем секундную паузу внизу. И так строго по графику, пока хватает сил. Не болтаемся, никаких рывков. Проверьте, это намного труднее обычных подтягиваний в свободном режиме.
Также можно попробовать делать подтягивания в очень быстром темпе. Но не в кроссфитерском стиле, а держа тело строго прямым. Это тоже позволит шокировать мышцы непривычной нагрузкой. Попробуйте два-три подхода по 10-12 раз. Вам понравится.
Еще способ – взяться за турник пошире, подтянуться сначала к одной руке, потом вдоль турника сдвинуться ко второй, опуститься. Потом в другую сторону. Это упражнение надо делать медленно, чтобы исключить инерцию, иначе потеряется его смысл.
И самый крутой способ усложнить подтягивания (не считая подтягиваний на одной руке, о них будет отдельная статья) – это включить в работу как можно больше мышц одновременно. Например, попробуйте медленно подтягиваться, подняв ноги перед собой в уголок. Когда освоите, можете начинать тянуть турник не к груди, как обычно, а к животу. И еще вариант – сразу поднять ноги к турнику и подтягиваться вдоль ног, чтобы в конце движения турник был у живота.
