Занимаясь в тренажерном зале, каждый стремится к прогрессу. Но на этом пути есть много препятствий. Так получилось, что рабочие веса выросли и больше не хотят расти. Для этого может быть много причин. Но одна из них – слабость в определенной группе мышц, которая проявляется в том, что снаряд “застревает” в определенной части траектории.
Источник: httpspixabay.com
В качестве примера можно привести следующий случай.
- Жим лежа. При выполнении этого упражнения с рабочим весом штанга остановится в середине движения, что может свидетельствовать о недостаточной согласованности в работе груди и трицепсов в этой части амплитуды.
- Приседания со штангой. Неспособность поднимать более тяжелые веса из-за слабости в нижней фазе. Другими словами, подъем дается с трудом.
- Жим лежа. Очень мощное движение, которое внезапно делает невозможным увеличение рабочего веса из-за сложности отрыва штанги от пола.
Силовая рама – инструмент пауэрлифтеров.
“Все новое – хорошо, все забытое – старо”. Таким образом, эта фраза стала классической. Чаще всего он используется для глубокого приседания – удобной стойки и безопасной остановки. Однако он гораздо более универсален, чем многие тренеры могут себе представить. Это мощный инструмент для пауэрлифтеров, предназначенный для развития и увеличения силы, что полезно для многих посетителей тренажерных залов, стремящихся увеличить свой рабочий вес.
Как применять силовую раму.
Конечно, стоит рассмотреть все наиболее распространенные примеры.
1. жим лежа. Частой причиной этого является застревание стального прута в середине амплитуды. При выполнении этого популярного движения во время обычной тренировки, вдруг ближе к концу работы, штанга останавливается в середине амплитуды и становится невозможно увеличить рабочий вес. Что делать? Вам нужно тренировать подъемы! И сделайте это следующим образом.
- Установите горизонтальную скамью в силовую раму так, чтобы она располагалась горизонтально посередине.
- Установите ограничители (они же опорные брусья) на высоте 20-25 см ниже верхнего положения в жиме лежа. (положение, когда руки полностью вытянуты).
- Выполните 4 серии отжиманий от опорной перекладины, повторяя каждую серию 6-8 раз.
- После этого продолжайте тренировку в обычном режиме и с полной амплитудой.
- Для достижения наилучших результатов стоит выполнять отжимания в каждый день тренировок по жиму лежа. Когда подход на пресс станет уверенным, необходимо опустить опорную планку на один уровень и продолжить тренировку, но уже из этого положения.
Иногда в тренажерном зале можно увидеть “скамеечников” и тяжелоатлетов, выполняющих аналогичные жимы, удерживая штангу на груди и пользуясь помощью партнера. Этот вариант легче выполнить с помощью распорки и ограничителя.
2. Глубокое приседание. Наиболее распространенной проблемой является пауза в начале амплитуды. Из-за сложности подъема невозможно увеличить рабочий вес. Поэтому необходимо работать в этой позиции. И силовая рама дает такую возможность. Для этого.
- Установите опорную планку на высоту, соответствующую началу движения приседания.
- Поместите стальной прут на опорный брус. Его следует нагружать на 10% меньше рабочего веса и повторять 6-8 раз. Другими словами, если рабочее приседание составляет 110 кг на 6-8 повторений, то теперь на штанге должно быть 100 кг.
- Далее следует приседать под штангой и соответственно выпрямлять ее.
- Необходимо выполнить 6 таких приседаний в 3 повторениях. – 4. Метод.
- Важно, чтобы при каждом движении вниз вы клали штангу на опорную планку и начинали движение соответственно с опорной планки.
- В начале тренировки ног выполняйте эти приседания с опоры. После этого вы должны работать в обычном режиме.
Существуют различные техники выполнения этого упражнения, например, “приседание со скамьей” или “вне скамьи”. Все они предназначены для того, чтобы добавить глубокие приседания к силовым тренировкам. И ранее широко использовались тяжелоатлетами.
3. тяжелая атлетика. Подъем мертвой тяги может оказаться более сложным, поскольку это более технически сложное упражнение. Основной причиной отсутствия прогрессии является сложность отрыва штанги от пола. А в начале амплитуды обычно не хватает сил. Но силовая рама решает эту проблему. В дело вступает так называемая изометрическая тренировка. Для этого.
- Поместите штангу в центр силовой рамы. Вес на штанге должен составлять 50% от вашего рабочего веса.
- Установите ограничительную планку в начале подъема. Это в баре.
- Затем начните подтягиваться в исходном положении подъема. Как только штанга упирается в ограничитель, необходимо поддерживать статическое напряжение в течение 5 секунд.
- Необходимо выполнить 3 сета этого упражнения, затем поднять штангу на одну раму выше и повторить упражнение.
- Всего стоит поработать в 3 или 4 позициях с этой статической тягой.
Следует напомнить, что изометрическая тренировка является самым мощным упражнением. Он превосходит динамические тренировки и негативные тренировки в плане развития силы. Это не часто встречается в тренировках современных спортсменов, но стоит попробовать хотя бы для разнообразия.
Надеюсь, эти советы будут полезны для вас и позволят вам должным образом увеличить свою силу и добавить вес в свою работу. Поделитесь своими комментариями и опытом, как вы справляетесь с трудностями, подобными описанным в статье, используете ли вы похожие методы или у вас есть свои собственные? Благодарю вас за проявленный интерес и желаю вам хороших результатов, хорошего обучения и крепкого здоровья.
