Как совместить силовые тренировки и растяжку

Как совместить силовые тренировки и растяжку

Думаю, никто не будет спорить, что иметь хорошую растяжку и быть гибким — это большой плюс для любого спортсмена. Есть исследования, доказывающие пользу упражнений на растяжку для ускорения восстановления мышц после силовых тренировок.

Как совместить силовые тренировки и растяжку

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или кроссфитом, то хорошая гибкость вам просто необходима для правильного выполнения рывков, взятий на грудь и прочих ТА-упражнений. Если же вы занимаетесь пауэрлифтингом, бодибилдингом или просто тренируетесь в зале на силу, то хорошая растяжка, конечно, не столь критична, хотя и будет полезной в любом случае.

Как совместить силовые тренировки и растяжку

В этой заметке хочу рассказать, как наиболее оптимально совместить силовые тренировки и упражнения на растяжку. Есть множество статей, в которых рекомендуют делать упражнения на растяжку в рамках разминки перед тяжелой тренировкой, чтобы защитить мышцы от травм. Однако авторы таких статей валят в одну кучу разогрев мышц и их растяжку, хотя это совсем разные понятия.

Кроме того, исследованиями доказано, что выполнение упражнений на растяжку перед силовыми упражнениями или даже между подходами, как рекомендуют некоторые, уменьшает способность мышц к максимальному сокращению. Поэтому перед тренировкой следует мышцы именно разогревать — выполнять упражнения с легким весом, делать махи, побегать, и лучше не на дорожке, а по залу, меняя скорость и длину шага. Это поднимет температуру тела и пульс, заставит в ваших суставах выделиться особую смазку, подготовит нервную систему к нагрузке. Я еще для разогрева часто минут 5-7 активно и без всякой системы бью по боксерской груше — очень хорошо разогревает и активизирует дыхание.

Как совместить силовые тренировки и растяжку

А вот статические упражнения на растяжку, от которых она, собственно, и развивается, лучше бы вынести вообще в отдельную тренировку. Ради этого можно и в зал не ходить, можно дома перед сном сделать. Если нужны более точные рекомендации по выполнению растяжки — пишите в комментариях, сделаю отдельную статью, там довольно много информации.

Как совместить силовые тренировки и растяжку

Если же у вас нет времени на отдельную тренировку по растяжке или хочется сделать все вместе — делайте ее в конце тренировки вместе с заминкой. Здесь уже никаких махов и прыжков, наоборот, ваша задача не поднять тонус и температуру тела, а максимально расслабить все мышцы, постепенно увеличивая степень их растяжения. Так вы добьетесь двух целей — увеличите растяжку и дадите крови более свободно проходить через сосуды расслабленных мышц, что заметно ускорит их восстановление.

Как совместить силовые тренировки и растяжку

Оцените статью
Добавить комментарий